Heb jij vaak last van constipatie? Misschien helpen deze tips je!

By |2019-06-30T19:01:27+01:00juni 15th, 2019|Body & Mind|0 Comments

CONSTIPATIE

We hebben er waarschijnlijk allemaal wel eens last van. Je bent druk geweest, hebt het te lang opgehouden, je hebt gevlogen of je hebt niet meteen ideaal gegeten de afgelopen periode. En voor je er erg in hebt realiseer je dat het al een paar dagen geleden is dat je voor een ‘grote boodschap’ naar het toilet bent geweest. Mijn darmen zijn een zwakke plek voor mij en daarom ga ik binnenkort het Happy Gut programma volgen van Dr. Vincent Pedre (schrijver van het boek Happy Gut). Maar heb jij ook regelmatig last van een minder regelmatige stoelgang of een opgeblazen gevoel en misschien wel pijn? Dan kun je vast aan de slag met de onderstaande tips. 

Een regelmatige stoelgang is essentieel voor je lichaam om alle rommel kwijt te raken. Het is het laatste stukje van de verteringsweg maar daarom zeker niet minder belangrijk. Hieronder tips om zo snel mogelijk te kunnen poepen.

Hoe zorg je ervoor dat je zo snel mogelijk kunt poepen

1. Drink voldoende water

Dit is misschien de meest eenvoudige tip maar daarom zeker niet minder belangrijk. Als je uitgedroogd bent zal je ontlasting flink inklinken met als gevolg dat het stagneert in je darmen. Dus om obstipatie te voorkomen is genoeg water essentieel. Maar het kan ook helpen om de boel weer op gang te brengen. Hoeveel water is genoeg water? Als vuistregel kun je aanhouden dat je per kilo lichaamsgewicht ongeveer 30 ml water moet drinken per dag. Als je veel sport of veel zweet door een andere reden, heb je meer nodig. Weeg je dus 70 kilo dan moet je minimaal 2,1 liter water per dag drinken. Overigens tellen dingen als koffie of thee ook mee.

2. Gebruik vlozaad

Vlozaad of psyllium is een krachtige en natuurlijke bron van vezels met 7 gram vezel per eetlepel. Er is aangetoond dat het zowel effect heeft bij constipatie als bij diarree. Vlozaad zorgt ervoor dat er bulk wordt gegenereerd door vocht te absorberen en een soort gel te vormen. Ditzelfde effect heeft bijvoorbeeld lijnzaad. Doe maar eens een eetlepel lijnzaad in een kom water en kijk wat er gebeurd. Er vormt zich een soort slijmerige laag en hoewel het niet zo smakelijk klinkt is het heel erg goed voor je darmen en stoelgang. Het geeft je ontlasting meer volume en zorgt dat het weer gaat bewegen richting de uitgang. Je kunt vlozaad gebruiken in je smoothie maar ook eenvoudig mengen met water en tussen de maaltijden drinken. Gebruik het natuurlijk niet onbeperkt dus hou je aan de hoeveelheid op de verpakking.

3. Drink een kop hete koffie (werkt ook met decaf)

Warme dranken in het algemeen zijn waarschijnlijk beter voor de stoelgang dan koude, maar koffie in het bijzonder zorgt voor een extra boost. Onderzoek is niet helemaal duidelijk waarom het zo werkt, want het laxerende effect treedt ook op met decafĂ© terwijl heet water alleen niet hetzelfde effect had. 

4. Gebruik een magnesium supplement

Magnesium heeft als eigenschap dat het zorgt dat water richting je darmen wordt getrokken, wat weer helpt om te poepen. Magnesium citraat is hier het meest gunstig bij. Ik gebruik zelf magnesium citraat in poedervorm van Bonusan en behalve voor de stoelgang helpt het ook bij het inslapen. Ik drink het dus elke avond voor het slapen gaan. 

5. Maak lijnzaad thee

Neem hiervoor 1 tot 2 el van gebroken lijnzaad en laat dit trekken in heet water voor ongeveer 10 minuten. Zeef het dan en drink het gedurende de dag. Het is een makkelijke en zachtaardige middel om je ontlasting wat zachter te maken. Net als bij de vlozaad zorgt het lijnzaad voor een gel-achtige substantie die je dikke darm voorziet van meer vocht en een betere stoelgang.

6. Neem een eetlepel MCT olie

Olie wordt van oudsher al langer gebruikt als natuurlijke en mild laxatie middel, maar MCT olie schijnt hier bijzonder effectief in te zijn. Begin met een halve tot een hele theelepel van MCT olie en verhoog dat afhankelijk van hoe het bij je valt. Of hoeveel je nodig hebt.

7. Probeer Triphala capsules

Triphala is een middel uit de Ayurveda en is bijzonder nuttig bij hulp met de vertering. De letterlijke vertaling van triphale is boomfruit. Het is een traditionele kruidenmix van drie fruitsoorten die uit India komen. Wil je meer over dit kruid weten check dan deze link even. 

8. Zet een krukje onder je voeten

Als je moeite hebt met poepen kan het helpen om je voeten iets hoger te zetten door bijvoorbeeld een krukje te gebruiken. Door de verandering van je houding bevorder je de hoek en daarmee zorg je dat de ontlasting makkelijker je lichaam kan verlaten. Er is een reden dat we ooit zijn begonnen met hurken voor de introductie van het huidige toilet. 

9. Wandel, fiets of ga hardlopen

Alle lichaamsbeweging, maar in het bijzonder cardio activiteiten, zijn goed voor je metabolisme wat op zijn beurt weer zorgt voor verhoogde beweeglijkheid van je darmen. Ik weet van mijzelf dat ik standaard ineens naar het toilet moet als we een fikse wandeling hebben gemaakt. Regelmatige beweging zorgt dat je stoelgang ook op gang blijft. Zorg wel dat je tijdens het sporten voldoende blijft drinken uiteraard.

10.Denk om je ademhaling

Meditatie, yoga of andere oefeningen die zorgen voor ontspanning en de dagelijkse stress tegen gaan, zorgen voor de activering van het parasympathische zenuwstelsel. Als je gestresst bent treedt het fight or flight mechanisme in werking door het sympatische stelsel waardoor je parasympatische respons verminderd. En aangezien je onder stress niet wilt poepen zorgt het niet voor een goede stoelgang. Hoewel er ook mensen zijn die diarree krijgen bij stress is het aantal mensen die obstipatie krijgt aanzienlijk hoger. 

11. Geef jezelf een massage

Het masseren van je onderbuik kan de stoelgang stimuleren. Helpt het niet? Volgens een studie kan het masseren van het perineum (het stukje huid tussen vagina en anus) met je wijsvinger helpen tegen obstipatie omdat het bepaalde drukpunten stimuleert. Niet meteen de eerste oplossing maar als alles al is mislukt is het wellicht net hetgeen je nodig hebt. 

12. Verhoog de hoeveelheid vezelrijke groente

Dat is wellicht een overduidelijke lange termijn strategie, maar het kan ook resultaat hebben op de kortere termijn. Verhoog je inname van niet zetmeelrijke groentes en fruit en zorg dat je dagelijks vezelrijke opties toevoegt zoals frambozen. Amandelen hebben ook veel vezels en bovendien magnesium. Een top anti-obstipatie smoothie is bijvoorbeeld een combinatie van bladgroentes (spinazie bv) met amandelboter, frambozen, mct olie, banaan en vocht naar keuze. 

Hoe zit het met laxeermiddelen en klisma’s? 

Soms wil je eerst datgene kwijt wat je er al in hebt zitten en dan kan een laxeermiddel of een klisma uitkomst bieden. Wanneer je de oude rommel eenmaal kwijt bent kun je overgaan naar een van de minder agressieve methoden hierboven.

Uiteindelijk is het belangrijk om uit te vinden waarom je de problemen hebt om te beginnen en dan werken aan de oorzaak.

Wanneer moet je naar de dokter met je obstipatie? 

Als het je niet lukt om je stoelgang weer regelmatig te krijgen ( 1 tot 3 keer poepen per dag is ideaal), ondanks alle veranderingen die je hebt doorgevoerd, dan is het beste om een bezoek te brengen aan je huisarts. Soms is het niks om je zorgen over te maken maar je kunt het maar beter zeker weten.  Er zijn vele dingen die kunnen leiden tot een obstipatie!

Meer lezen over het belang van vezels? Check dan deze post op Simone’s Kitchen of maak een lekker vezelrijk gerecht zoals deze bloemkoolsteak

Bron: Mind, Body, Green

About the Author:

Simone van den Berg
Al vanaf jongs af aan is Simone geinteresseerd in lekker koken. Door een ongeluk een aantal jaren geleden werd ze zich bewust van de invloed die voeding kan hebben op je gezondheid en begon de zoektocht naar de optimale manier om te eten. Simone heeft inmiddels de opleiding natuurvoedingsadviseur afgerond en Trainer hormoonfactor. Op dit moment is ze bezig met de opleidingen: Primal Health Coach, Overgang en voeding en Advanced Functional Nutrition.

Leave A Comment