Dieet & voeding

Waar moet je op letten als je vegan wilt gaan eten?

O help hoe zit het met eiwit??

Je hebt de beslissing gemaakt dat je vanaf nu alleen nog maar plantaardig wilt eten en geen dierlijke producten meer wilt gebruiken. Maar waar moet je nu op letten en welke voedingsmiddelen moet je in de gaten houden? Omdat ik zelf nog volop in de ‘ontdekkingsfase’ zit een handig lijstje.

Eiwit

Het is zo ongeveer het eerste wat mensen roepen als je vertelt dat je vegan eet. O maar hoe kom je dan aan je eiwitten?? Newsflash: er zit niet alleen eiwit in dierlijke producten. Ook planten hebben behoorlijk wat eiwit. De een wat meer dan de ander natuurlijk. Waar het om gaat is de biologische waarde (BW) van het eiwit en de netto eiwit benutting. De wat? Ja dat dus.. šŸ™‚

Biologische waarde

Met de biologische waarde wordt bedoeld hoeveel van het aanwezige eiwit in een voedingsmiddel kan je lichaam omzetten in lichaamseiwit.Ā  Een eiwithoudend product met een hoge BW zoals bijvoorbeeld een kippenei heeft essentiele en niet essentiele eiwitten in een verhouding die nagenoeg gelijk is aan het menselijk lichaam. De BW is dan ook maar liefst 96%. De netto eiwit benutting van datzelfde ei is ook heel hoog, 93%. Maar als vegan eet je natuurlijk geen ei.

Combinaties

Door diverse voedingsmiddelen met elkaar te combineren kun je de biologische waarde van de eiwitten verhogen. Handig als je geen dierlijke eiwitten eet dus. Welke combinaties zijn gunstig?

  • Peulvruchten en granen
  • Hummus met pita broodjes
  • Tofu met rijst
  • linzensoep met brood
  • peulvruchten met noten/zaden

Uiteraard zijn er nog meer gunstige combi’s maar dan heb je vast een begin.

Tekort aan eiwit

In onze huidige maatschappij is het waarschijnlijker dat je een overdaad aan eiwit consumeert dan een tekort, maar mocht je hele slechte keuzes maken dan zijn de symptomen van een eiwittekort: verminderde groei, slecht herstel na bijvoorbeeld sporten (te lang spierpijn), slechte wondgenezing en bloedarmoede.

Vitamine B12

Vitamine B12 is eenĀ  in water oplosbare vitamine en onmisbaar voor de hersenfunctie en je zenuwstelsel. Van nature komt vitamine B12 alleen voor in dierlijke producten.Ā  Eet je geen dierlijke producten dan is het van belang om vitamine B12 bij te slikken. Er zijn genoeg vitamine B12 supplementen beschikbaar die plantaardig zijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van B12 is voor volwassenen 2,8 mcg

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en deze maakt je lichaam zelf aan onder invloed van zonlicht. Waarom dan toch in dit rijtje? Vitamine D is in de wintermaanden vaak te laag. Niet alleen voor vegans maar voor iedereen, dus een supplement gebruiken is in de wintermaanden aan te raden. Vitamine D zorgt voor stevige botten en tanden, maar heeft nog een hele rij met andere gunstige bijwerkingen. Onder aan dit artikel staat een lijst met bronnen. Check daar voor alle info over vitamine D en wat het doet. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,5 mcg.

Chiazaad bevat omega 3 | everydayhealthy.nl

Omega-3

Omega-3 en Omega-6 zijn beiden meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-3 kennen de meeste mensen wel als zijnde het vet dat in de vette vis zit. Maar behalve in vis zit omega 3 ook in lijnzaadolie, koolzaad, hennep, chia en walnoot. In onze huidige maatschappij is de verhouding van 3 en 6 vaak scheef. We eten teveel 6 (want dit zit in van alles) en te weinig 3.

Een goede bron van omega 3 als je plantaardig eet is lijnzaadolie, maar dit is heel gevoelig voor zuurstof. Verhitten of blootstellen aan de lucht is dus al funest. Lijnzaad zelf is ook prima maar zorg dan wel dat je het zelf maalt en niet de gebroken lijnzaad koopt. Want ook hier geldt weer dat blootstelling aan zuurstof niet goed is. Dus zelf malen en meteen opeten.

Ijzer

Er zijn twee soorten ijzer: heem ijzer (dierlijk) en non-heem ijzer (plantaardig. De laatste wordt minder makkelijk opgenomen door ons lichaam en is in grotere mate afhankelijk van allerlei andere factoren. Zo wordt de opname van ijzer bevorderd door dit tegelijk met vitamine C te nemen. Dus een sinaasappel samen met de broodmaaltijd bevorderd de opname van het ijzer uit het brood. Calcium belemmerd dan juist weer de opname van ijzer. Ijzer tekorten komen bij veganisten en vegetariers niet vaker voor dan bij omnivoren. Indien er genoeg groente en fruit wordt gegeten is de kans daarop erg klein.

Calcium

De aanbeveling om elke dag een glas melk te drinken om genoeg calcium binnen te krijgen is natuurlijk al lang achterhaald maar door geen zuivel meer te eten is de standaard inname met een vegan dieet van calcium aan de lage kant. Let er dus op dat je genoeg groene groenten eet zoals spinazie, boerenkool en andere bladgroentes dan kom je wel aan je calcium.

Cranberries bevatten veel jodium | everydayhealthy.nl
Hoog in jodium

Jodium

Weet je nog dat je vroeger jozo zout moest nemen want daar zit jodium in? Nou ja dat is nog steeds zo maar er zijn diverse studies die inmiddels hebben aangetoond dat dat niet genoeg is of niet het juiste effect heeft. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor een vrouw van boven de 19 is 150 mcg per dag. Omdat het jodium niveau van groentes lager ligt dan van sommige vlees en vis soorten kun je als vegan eerder een tekort hebben. In organisch verbouwde groenten zit meer jodium door een beter gebruik van de grond. Check ook even het bronartikel hieronder voor meer info en ook hoeveel jodium in welke voedingsmiddelen zit. Hier alvast een klein plantaardig overzichtje:

  • Cranberries (120 gr) – 400 mcg jodium
  • Appelsap (250 ml) – 7 mcg
  • Himalaya zout 1 gr – 500 mcg
  • Banaan 1 – 3 mcg
  • Gedroogde pruimen (5 stuks) – 13 mcg
  • noten (25 gr) – 5 mcg
  • Wakame 1 el – 82 mcg
  • Nori 1 vel – 40 mcg

Zoals je al ziet aan het rijtje is lang niet alles alleen van toepassing op mensen die vegan eten of willen gaan eten dus kijk vooral wat voor jou van toepassing is en probeer daar zoveel mogelijk op te letten of gebruikĀ  een supplement waar nodig.

 

  • Bronnen: Vitamine D
  • Jodium
  • http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/the-6-best-vegan-supplements/

 

 

Schrijf je in en ontvang gratis de gezonde recepten uit mijn kookboek Heerlijke Chaos

Je ontvangt een PDF met daarin het Gezonde hoofdstuk uit mijn boek. En daarnaast natuurlijk de nieuwsbrief!

We sturen geen spam. Uitschrijven kan op elk moment! Powered by ConvertKit
Simone

Simone

Oprichter Everyday Healthy
Simone is foodfotograaf en foodblogger en maakt het zichzelf daarmee vaak niet al te makkelijk om op het goede (lees gezonde) pad te blijven. Ze gelooft niet in "hokjes" maar probeert voornamelijk vegetarisch te eten.

Leave a Response